400 mg: Winian L-karnityny: 250 mg: Ekstrakt z nasion guarany [22% kofeiny] 100 mg: Ekstrakt z owoców tamaryndowca malabarskiego [60% kwasu hydroksycytrynowego] 100 mg: Kofeina bezwodna 78 mg: Ekstrakt z owoców pomarańczy gorzkiej [6% synefryny] 50 mg: Ekstrakt z korzenia pokrzywy indyjskiej [10% forskoliny] – Forslean® 50 mg Tłumaczenia w kontekście hasła "pić kofeiny" z polskiego na włoski od Reverso Context: Była fajna, ale nie mogła spożywać cukrów, glutenu i pić kofeiny. Jaka jest dzienna dawka kofeiny i ile można jej przyjąć na raz? Dzienna dawka kofeiny to 6 mg na kilogram masy ciała, czyli dla osoby przeciętnej (70 kg) to 400 mg dziennie. Mniejsza dawka kofeiny zalecana jest ciężarnym i nastolatkom, a dzieci nie powinny jej przyjmować wcale. TO MIT! 🤯☕️ Badania pokazują, że faktycznie wypicie 300-400 mg kofeiny (filiżanka ma 60-120 mg) powoduje wydalenie z moczem ok 4 mg magnezu na dobę. Ale za to 1 filiżanka kawy zawiera ok 15 mg magnezu! Potwierdzili, że przyjmuje się, że ok. 300-400 mg kofeiny dziennie to ilość, która nie zagrozi zdrowiu człowieka. Dlatego tak duże różnice w ilości kofeiny w napojach kawowych serwowanych w sieciach kawiarni, powodują, że konsument nie ma pojęcia, ile kofeiny spożywa. Do wyników badania odniósł się rzecznik Costy, który Aby ogólnie rozeznać się w tym, jaki typ napoju zawiera ile kofeiny, warto przeanalizować poniższą tabelkę. Rodzaj kawy. Ilość kofeiny. Espresso. około 213 mg (na 100ml) Latte/cappuccino/flat white. około 63 mg kofeiny (na 100 ml) kawa rozpuszczalna. około 126 ml (jedna, pełna łyżeczka. W 100 gramach gorzkiej czekolady znajduje się 52,5 mg kofeiny. Herbata czarna w 100 ml zawiera jej 16,5- 22 mg, zielona herbata ok. 15 mg, Pepsi 8,9 mg, Coca - Cola Classic 8,3 mg, RedBull około 28 mg w 100ml [8]. Studenci kierunku studiów pielęgniarstwo w trakcie studiowania muszą wykazywać się zwiększoną koncentracją oraz poziomem Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienna dawka kofeiny około 400 mg kofeiny (obliczona dla dorosłego człowieka o wadze 70 kg – około 5,7 mg/kg) nie powinna powodować długofalowych negatywnych zdrowotnych skutków ubocznych. Według FDA zdrowi dorośli powinni przyjmować 400 mg dziennie. Równoważne byłoby cztery do pięciu filiżanek kawy. Nie ma żadnych szkodliwych ani niebezpiecznych skutków ubocznych z tym związanych. Liczne zmienne mogą wpływać na indywidualną wrażliwość na kofeinę i szybkość metabolizmu kofeiny. Bezpieczna dzienna dawka kofeiny. Bezpieczna dzienna dawka kofeiny okazuje się być dwukrotnie wyższa od dawki jednorazowej. Eksperci EFSA uznali, że bez obaw można spożywać do 400 mg (lub też 5,7 mg tej substancji na kilogram masy ciała), tego alkaloidu na dobę. Jest to ilość równa mniej więcej 4 - 5 filiżankom kawy. 9TpH. 15. października 2021, 10:00 | Herbata i kawa należą do najpopularniejszych napojów na świecie. Są integralną częścią naszego porannego rytuału, popołudniowego relaksu czy sposobem na pobudzenie koncentracji w biurze i na home office. Ile kawy dziennie możesz wypić i ile kofeiny może być dla Ciebie niebezpieczne? Kofeina przynosi szczęście i niepokój Kofeina jest stymulantem psychoaktywnym i jako taka jest prawdopodobnie najczęściej używanym narkotykiem na świecie. W ludzkim ciele kofeina działa jako stymulator ośrodkowego układu nerwowego. Zapobiega wiązaniu substancji powodujących uczucie zmęczenia oraz chwilowo wywołuje uczucie czujności i energii. Kofeina może zapewnić nam szereg korzyści: tłumi i opóźnia zmęczenie, poprawia koncentrację, wyostrza myślenie i wywołuje uczucie szczęścia. Spożywanie kawy w domowym biurze z łatwością wesprze Twoją etykę pracy. Dzięki zdolności kofeiny do zwiększania naszego poziomu energii, substancja ta jest również poszukiwana przez sportowców i entuzjastów fitnessu, pomagając im osiągać lepszych wyników. Wskazówka: ilość kofeiny w kawie dała Ci tyle energii, że nie wiesz, co z nią zrobić? Skorzystaj z okazji i wypróbuj nasze wskazówki, jak nauczyć się pisania bezwzrokowego. Picie kawy w biurze i rozmawianie z kolegami może być jednym z regularnych rytuałów Twojego dnia pracy. Duże ilości kofeiny - zwłaszcza spożywane przez długi czas - mogą powodować szereg negatywnych skutków: Lęk, Ból głowy, Długotrwałe zaburzenia snu, odwodnienie organizmu, problemy trawienne, zimne stopy/dłonie. Ponadto zbyt duża ilość kofeiny może powodować nerwowość, zwiększoną potrzebę oddawania moczu, zaczerwienienie twarzy, a czasem halucynacje. Niektórzy ludzie mogą odczuwać niekorzystne skutki kofeiny przy spożywaniu 250 mg dziennie, jednak bezpieczna dzienna dawka dla normalnej zdrowej osoby dorosłej to 400 mg kofeiny. Nieprzyjemne uczucia mogą czasami być spowodowane nieodpowiednim środowiskiem pracy, więc oprócz zmniejszenia ilości kofeiny wypróbuj 5 wskazówek dotyczących zdrowszego biura. Czy wiesz, że: Maksymalna dzienna dawka kofeiny dla dzieci i młodzieży nie powinna przekraczać 2,5-3 mg na kilogram masy ciała dziecka. Naukowcy ostrzegają przed nadmiernym spożywaniem napojów energetyzujących, ponieważ kofeina może mieć negatywny wpływ na zdrowie dzieci i młodych dorosłych. Kofeinę można znaleźć w szerokiej gamie napojów, dlatego w ciągu dnia należy pilnować, co pijesz Ty i Twoje dzieci. Kofeina najczęściej znajduje się w kawie i herbacie. Oprócz ziaren kawy i liści herbaty, kofeina występuje również naturalnie w guaranie (często w napojach energetycznych), mięcie, kakao czy fasoli. Kofeina znajduje się również w owocach niektórych innych roślin, gdzie działa jak naturalny pestycyd, chroniąc w ten sposób rośliny przed niektórymi rodzajami owadów, które paraliżują i zabijają. Ilość kofeiny w kawie i herbacie - ile filiżanek dziennie jest bezpieczne? Ile kofeiny jest w kawie? Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Zawartość kofeiny w ziarnach kawy różni się w zależności od rodzaju drzewa kawowego, poszczególnych ziaren i sposobu ich przetwarzania. Ogólnie jednak im dłużej ziarna kawy są prażone, tym mniej zawierają kofeiny, ponieważ wysokie temperatury rozkładają kofeinę. Ile kofeiny jest w Twojej filiżance czarna herbata: 45 mg, zielona herbata: 20-36 mg, kawa rozpuszczalna: 80-100 mg, kawa prażona: 150 mg, kawa bezkofeinowa: 3-8 mg, napój energetyczny: 80 mg, latte: 113-280 mg. Powyższe liczby pokazują średnią ilość kofeiny w filiżance o objętości 250 ml. Wciąż zastanawiasz się, ile kofeiny dziennie jest jeszcze w granicach? Jeśli w ciągu dnia wypijesz około 2 litrów innych napojów bezkofeinowych, możesz spokojnie wypić od 3 do 5 filiżanek kawy lub do 10 filiżanek herbaty dziennie. Czy wiesz, że herbata zawiera więcej kofeiny niż kawa? Jednak do przygotowania herbaty potrzeba znacznie mniej liści herbaty niż ziaren kawy. Dlatego otrzymana filiżanka kawy zawiera więcej kofeiny niż filiżanka herbaty. Ile kofeiny to za dużo? Ilość kofeiny, którą Twój organizm jest w stanie przetworzyć, zależy również od Twojej wagi. 15 mg na kilogram masy ciała uważa się za dawkę toksyczną (dla 70 kilogramowej osoby to około 7-10 filiżanek kawy), 150 mg na kilogram masy ciała to już dawka śmiertelna. Jednak, aby naprawdę być w śmiertelnym niebezpieczeństwie, osoba dorosła musiałaby wypić od 50 do 100 filiżanek kawy na raz, co fizycznie nie jest dla człowieka możliwe. Kiedy powinieneś pominąć kofeinę? Według niektórych badań picie kawy pomaga zmniejszyć ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy niektóre rodzaje raka. Są jednak sytuacje, w których należy ostrożnie podchodzić do napojów zawierających kofeinę. Napoje kofeinowe powinny ograniczać kobiety w ciąży i karmiące. Maksymalna dzienna ilość kofeiny, która nie powinna zagrażać rozwojowi dziecka, to 200-300 mg. Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak antybiotyki. Dlatego zawsze czytaj ulotkę dołączoną do opakowania, a jeśli nie masz pewności, przygotuj bezkofeinową kawę lub herbatę owocową. Należy również zachować czujność w przypadku leczenia chorób serca, nerek lub wysokiego ciśnienia krwi. Spożywanie dużej ilości kofeiny może powodować bezsenność, w takim przypadku postaraj się na jakiś czas odstawić kofeinę lub pić kawę i czarną herbatę tylko w pierwszej połowie dnia. Jeśli nadal wahasz się, ile kawy możesz wypić dziennie, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Szacuje się, że codziennie kawę pije prawie 75 proc. Polaków, a co drugi z nich po ten aromatyczny napój sięga nawet kilka razy ma dobroczynny wpływ na zdrowie, gdyż ma liczne właściwości lecznicze. Stwierdzono, że picie kawy zmniejsza ryzyko raka prostaty, zmniejsza ryzyko niewydolności serca, a nawet zmniejsza ryzyko utraty słuchu. Picie kawy może nawet pomóc zdaniem ekspertów lepiej zrezygnować ze spożywania kawy w kilku konkretnych momentach dnia, gdyż może mieć ona więcej negatywnych skutków niż pozytywnego zdaniem dietetyków lepiej zrezygnować z picia kawy dla lepszego zdrowia? Jaki jest najgorszy czas na picie kawy? Zobaczcie szczegóły dotyczące tej sprawy - przedstawiamy je na kolejnych slajdach w poniższej galerii >>>>>Grzegorz OlkowskiKawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Wiele osób pije ją każdego dnia, a nawet kilka razy dziennie. Korzyści płynące z picia kawy nie kończą się na pobudzeniu, poprawie czujności i koncentracji. Czarna kawa może też poprawiać zdolności poznawcze, wspomagać trawienie, działać przeciwzapalnie. Badania wskazują, że kawa może nawet chronić przed demencją. Chociaż prozdrowotne właściwości kawy są powszechnie znane, są chwile w ciągu dnia, kiedy nie powinno się jej pić - nie tylko nie przyniesie spodziewanych korzyści, ale może być wręcz szkodliwa. Kiedy lepiej nie pić kawy? Jaki jest najgorszy czas na picie kawy w ciągu dnia? Zobacz teraz, co mówią jest najgorszy czas na picie kawySzacuje się, że codziennie kawę pije prawie 75 proc. Polaków, a co drugi z nich po ten aromatyczny napój sięga nawet kilka razy ma dobroczynny wpływ na zdrowie, gdyż ma liczne właściwości lecznicze. Stwierdzono, że picie kawy zmniejsza ryzyko raka prostaty, zmniejsza ryzyko niewydolności serca, a nawet zmniejsza ryzyko utraty słuchu. Picie kawy może nawet pomóc zdaniem ekspertów lepiej zrezygnować ze spożywania kawy w kilku konkretnych momentach dnia, gdyż może mieć ona więcej negatywnych skutków niż pozytywnego kaw dziennie można wypić, żeby sobie nie zaszkodzić?Picie kawy zmniejsza ryzyko raka prostaty, zmniejsza ryzyko niewydolności serca, a nawet zmniejsza ryzyko utraty słuchu. Kawa może nawet pomóc schudnąć. I chociaż picie kawy ma sporo zalet, to zbyt duża ilość kawy może siać spustoszenie w kawy to za dużo?Przyjmuje się, że dorosły człowiek bez przeszkód może przyjmować do 400 mg kofeiny na dobę, co w przybliżeniu oznacza około cztery kubki kawy. Eksperci zauważają jednak, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę. Dlatego najczęściej zaleca się monitorowanie indywidualnych objawów związanych ze spożyciem osoby, na przykład te z nadciśnieniem, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, powinny rozważyć ograniczenie spożycia jest najgorszy czas na picie kawy - zobacz listęKiedy zdaniem dietetyków lepiej zrezygnować z picia kawy dla lepszego zdrowia? Jaki jest najgorszy czas na picie kawy? Zobaczcie szczegóły dotyczące tej sprawy - przedstawiamy je na kolejnych slajdach w poniższej galerii. Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Popularność kofeiny jako naturalnego środka pobudzającego jest w ponad 60 gatunkach roślin i cieszy się popularnością na całym świecie, zwłaszcza w kawie, czekoladzie i kofeiny w napoju różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania kofeina jest uważana za bezpieczną, picie zbyt dużej ilości może budzić pewne artykuł porównuje zawartość kofeiny w różnych herbatach i kawach oraz bada, który napój należy o kofeinęZawartość kofeinyHerbata kontra kawaDlaczego kofeina jest problemem?Szacuje się, że 80% światowej populacji codziennie spożywa produkt zawierający Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) definiują bezpieczne spożycie kofeiny jako do 400 mg dziennie, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy względu na stymulujące działanie kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, lepszy nastrój i zwiększony powiedziawszy, spożywanie dużych ilości – takich jak pojedyncze dawki powyżej 500 mg – może budzić pewne dużych dawkach kofeina wiąże się z lękiem, niepokojem i trudnościami ze snem. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne picie go, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować przewlekłe bóle głowy i więcej, kofeina jest uważana za łagodnie uzależniającą, a niektóre osoby mogą być bardziej podatne na Kofeina jest popularnym związkiem stymulującym występującym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym kawie i herbacie. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale spożywanie go w zbyt dużych ilościach może budzić pewne kofeiny zależy od rodzaju napoju i sposobu przygotowaniaIlość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania dla Ciebie: Naturalna kofeina: przegląd, źródła i rodzajeLiście herbaty zawierają 3,5% kofeiny, a ziarna kawy 1,1-2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje cieplejszą wodę, która wydobywa więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj do picia używa się również więcej ziaren kawy niż liści 1 filiżanka (237 ml) parzonej kawy zawiera zazwyczaj więcej kofeiny niż filiżanka herbatyHerbaty czarne, zielone i białe przygotowywane są z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. To, co je wyróżnia, to czas zbioru i stopień utlenienia herbaty czarnej są utleniane, natomiast liście herbaty białej i zielonej nie. Nadaje to czarnej herbacie charakterystyczny wyrazisty i ostry smak oraz zwiększa stopień, w jakim kofeina z liści parzy gorącą filiżanka (237 ml) czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać aż 90 mg. Dla porównania, herbaty zielone zawierają 20–45 mg, a herbaty białe 6–60 mg na filiżankę (237 ml).Zielona herbata Matcha to kolejna herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i zawiera 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (1 gram) yerba mate, herbata tradycyjnie spożywana w Ameryce Południowej, przygotowywana przez maczanie gałązek i liści rośliny Ilex paraguariensis, zwykle zawiera 85 mg kofeiny na filiżankę (237 ml).).Sugerowane dla Ciebie: Ile kofeiny jest w zielonej herbacie?Należy również zauważyć, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako niezawierające kofeiny, jeden z nich może nadal dostarczać do 12 mg kofeiny. To powiedziawszy, jest to uważane za znikomą herbatySposób przygotowania ma duży wpływ na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które zaparzają się dłużej iw cieplejszej wodzie, mają tendencję do wytwarzania silniejszej przykład kubek Tazo Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 6 uncjach (177 ml) wody podgrzanej do 90-95°C. Ta ilość wzrasta do 59 mg po 3 porównania, Stash Green Tea zawiera 16 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w tych samych warunkach. Po 3 minutach namaczania ilość ta podwaja się do 36 kawyPrzeciętna 8-uncjowa (237 ml) filiżanka kawy zawiera 95 mg uważa się, że kawa z ciemno palonych ziaren ma więcej kofeiny niż kawa z jasno palonych ziaren. Jednak ponieważ prażenie nie ma dużego wpływu na kofeinę, może tak nie powiedziawszy, ponieważ ciemno palone kawy są mniej gęste niż jasno palone, możesz użyć większej ilości ziaren lub fusów podczas parzenia tego typu, co daje więcej kofeiny na dla Ciebie: Kofeina podczas karmienia piersią: Ile możesz bezpiecznie wypić?Espresso to bardziej skoncentrowane źródło przykład „pojedyncze” espresso od Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 30-mililitrowy shot. Większość specjalnych napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, jest przygotowywanych z podwójnego espresso, zawierającego 116 mg napojów bezkofeinowych, espresso bezkofeinowe ma zwykle najwięcej kofeiny, czyli 3-16 mg na 16-uncjową (473 ml) porcję, podczas gdy kawa bezkofeinowa zazwyczaj dostarcza mniej niż 3 mg na 8-uncjową (237-ml) filiżankę. Herbaty bezkofeinowe mieszczą się pomiędzy tymi dwoma rodzajami kawyCieplejsza woda wyciąga więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zwykle parzona goręcej niż herbata w idealnej temperaturze 90-96°C).Możesz również zrobić kawę parzoną na zimno, mocząc kawę mieloną w zimnej, filtrowanej wodzie na 8–24 godziny. Ponieważ przy użyciu tej metody zużyjesz 1,5 raza więcej kawy mielonej w porównaniu do zwykłego parzenia w gorącej wodzie, może to skutkować większą zawartością kofeiny w Zawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i sposobu przygotowania herbaty i kawy. Czarne herbaty i kawa espresso pakują się najczęściej w obu kategoriach, natomiast herbaty ziołowe i bezkofeinowe mają tylko znikome z nich powinieneś pić?Kofeina działa szybko — zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny po dla Ciebie: 6 najlepszych herbat na dobranoc, które pomogą Ci zasnąćJeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ trzymanie się herbat o niższej zawartości kofeiny, takich jak herbaty białe lub ziołowe. Możesz również zaparzyć herbatę o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, np. 1 minutę zamiast bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso to również dobry sposób na delektowanie się tymi napojami bez dużej ilości przeciwnie, jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, kawą cold brew i herbatami o wyższej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i utrzymać się w bezpiecznych ilościach, nie pij więcej niż 400 mg dziennie lub 200 mg kofeiny na raz. Przekłada się to na nie więcej niż trzy do pięciu 8-uncjowych (237 ml) filiżanek zwykłej kawy dziennie lub osiem 30-mililitrowych porcji z chorobami serca, skłonne do migreny i przyjmujące pewne leki powinny ograniczyć spożycie w ciąży lub karmiące piersią również powinny trzymać się nie więcej niż 200 mg dziennie. To około jednej 12-uncji (355 ml) filiżanki kawy lub do czterech 8-uncjowych (237 ml) kubków długo parzonej czarnej Jeśli martwisz się spożyciem kofeiny, poszukaj białej lub ziołowej herbaty i kawy bezkofeinowej. Jeśli lubisz kofeinę, utrzymuj spożycie poniżej 400 mg lub 4 filiżanek kawy dziennie i staraj się spożywać nie więcej niż 200 mg kofeiny na przygotowania herbaty i kawy wpływa na zawartość dla Ciebie: Czy kawa jest dobra dla twojego mózgu?Podczas gdy czarna herbata, espresso i kawa dostarczają najwięcej kofeiny do stołu, zielona herbata również zawiera umiarkowaną ilość. Zawartość herbat białych jest bardzo zróżnicowana, natomiast herbaty ziołowe praktycznie nie zawierają chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj zaparzania herbaty przez krótszy czas i wybierz bezkofeinowe wersje swoich ulubionych napojów na bazie kawy i jednak lubisz działanie kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie. Kofeina – dlaczego kofeina wpływa na niektórych, a inni nie odczuwają jej działania?Skąd pochodzi kofeina?Jak kofeina wpływa na wydajność fizyczną sportowców?Czy kofeina ma jakieś efekty uboczne?Jakie są najpopularniejsze źródła kofeiny?Najczęściej występujące pytania związane z kofeinąIle napojów musimy wypić, żeby dobić do rekomendowanego górnego limitu 400 mg kofeiny?Jak używać kofeiny? W obecnych czasach coraz więcej i więcej osób stosuje kofeinę zamiast przedtreningowych stymulantów jako środka “pobudzającego” przed treningiem. Ale jakim cudem możliwe jest, że z jednej strony kubek kawy zapewnia niektórym całą niezbędną energię, a z drugiej strony u innych powoduje zmęczenie i brak koncentracji? Przyjrzyjmy się zaletom kofeiny i temu, jak sprawić, aby twój trening stał się dziękini niej całą niezbędną energię, a z drugiej strony u innych powoduje zmęczenie i brak koncentracji? Przyjrzyjmy się zaletom kofeiny i temu, jak sprawić, aby twój trening stał się dziękini niej efektywniejszy. Kofeina – dlaczego kofeina wpływa na niektórych, a inni nie odczuwają jej działania? Kanadyjskie badanie przyjrzało się dokładnie, w jaki sposób ludzki organizm traktuje kofeinę. [1] Specjaliści od żywienia oraz naukowcy z Uniwersytetu w Toronto przebadali 101 sportowców płci męskiej, których średni wiek wynosił 25 lat. Do tej grupy należeli rowerzyści, maratończycy, narciarze, bejsboliści, bokserzy oraz trójboiści. Wykorzystując próbki śliny, naukowcy byli w stanie określić wartość kofeiny, którą każdy ze sportowców był w stanie przetworzyć w procesie metabolizmu. A jak tego dokonali? Nasz organizm posiada gen nazywający się CYP1A2. Zmiany w naszym DNA mogą wpływać na to, jak wydajny będzie ten gen przeciwko przetwarzaniu kofeiny. Opierając się na rezultatach, podzielili ludzi na grupy z szybkim i wolnym metabolizmem oraz udowodnili, że to, czy kofeina poprawiła wydajność zależała po prostu od genów. W jaki sposób zostało przeprowadzone badanie? Wszyscy z tych atletów przybyli do centrum badawczego, aby otrzymać dawkę kofeiny lub tabletkę placebo raz w tygodniu przez okres 3 tygodni. Następnie atleci odpoczywali przez 25 minut i po tym wykonywali kilka ćwiczeń na rozgrzewkę. Następnie kontynuowali z wcześniej uzgodnioną kombinacją ćwiczeń, uwzględniając tak zwany test ergonometru. Mierzył on największą siłę aerobową oraz krążenie na rowerku stacjonarnym przez 10 kilometrów. Po 4 tygodniach naukowcy porównali rezultaty ćwiczeń i wyniki testu genu CYP1A2 odkrywając, że kofeina pomogła 49 z 101 sportowców (z szybkim metabolizmem) i poprawiła wydajność o Pozostałych 44 sportowców (z wolnym metabolizmem) nie doświadczyło żadnej zmiany swojej wydajności, podczas gdy 8 sportowców z wolnym metabolizmem doświadczyło spadku wydajności o prawie 14% – przez reakcję ich genu CYP1A2 na kofeinę. Skąd pochodzi kofeina? Kofeina to silny insektycyd w naturze, który rośliny produkują, aby zabijać swoich wrogów – szkodniki. Tak jak i również w przypadku czekolady oraz owocu granatu, historia kofeiny datuje aż do czasu naszych przodków. Istnieje kilka historii na temat jej pochodzenia, włączając chińską legendę, w której starożytny chiński władca Shennong przez przypadek odkrył kofeinę, kiedy kilka liści kawy przypadkowo wpadło do jego garnka z gotującą się wodą 3000 lat przed narodzinami Chrystusa. Obojętnie, czy jest to prawda, czy nie, zdaje się, że ludzie zdawali sobie sprawę z efektów napojów kofeinowych już wieki temu. Starożytny chiński filozof Lao-Tzu nazwał ten energetyzujący napój „eliksirem życia” już w 6. wieku przed narodzinami Chrystusa. [2] Kawa ma bardzo ciekawą historię datującą do 14. i 15. wieku oraz do kultur arabskich, gdzie oprócz bycia doskonałym towarem na handel, była również popularnym środkiem na pobudzenie i sposobem, aby nie zasypiać podczas wieczornych modlitw. Stamtąd wystarczył krok, aby dotarła do Europy dzięki biznesowi razem z herbatą i gorącą czekoladą. Dużo później, około 19. wieku, kofeina została najpierw odkryta w wyizolowanej formie przez niemieckich chemików, a krótko po tym również przez jego francuskich kolegów. Stąd nazwa „kaffee”, która po niemiecku i po francusku wyraża kawę. W dzisiejszych czasach otrzymujemy ją najczęściej jako produkt wyekstraktowany z roślin. Jak kofeina wpływa na wydajność fizyczną sportowców? Kofeina wpływa na centralny układ nerwowy poprzez wspomaganie rdzenia kręgowego, podrażnianie włókien mięśniowych oraz zmniejszanie odczuwania zmęczenia i bólu mięśni. Zostało wykazane, że poprawia to wydajność fizyczną we wszystkich rodzajach sportu. Jednakże powinno się pamiętać o tym, że kofeina zaczyna działać 30 do 45 minut po jej zastosowaniu, więc jeśli wypijasz kubek kawy zaraz przed treningiem, oczekiwane rezultaty mogą pojawić się dopiero dużo później. [3] 4 główne zalety kofeiny dla sportowców 1. Poprawa koncentracji Poprzez zwiększenie dopaminy i adrenaliny, kofeina może wpływać w pozytywny sposób na humor i koncentrację. Jednakże jeśli regularnie pijesz kawę, produkcja dopaminy spadnie, więc twój organizm zacznie potrzebować kofeiny, żeby wyrównać poziom dopaminy do normalnego poziomu. W takiej chwili zwiększenie koncentracji może być kwestią tylko chwili. Kofeina może również zmniejszać pamięć „pracującą” nawet u osób, które nie otrzymują kofeiny regularnie, prawdopodobnie dlatego, że następuje silna stymulacja organizmu. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning wykazało, że kofeina podana przed wytężonym wysiłkiem może zwiększać intensywność ćwiczeń i poprawiać koncentrację. Spożywanie kofeiny może również poprawiać czas reakcji, co może być szczególnie pomocne w sportach, które wymagają szybkiego podejmowania decyzji – takich jak piłka nożna lub koszykówka. [4] Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Zwiększanie wydajności fizycznej i siłowej Dawka od 400 do 600 mg kofeiny jest jednym z najpewniejszych sposobów na tymczasowe zwiększenie wydajności siłowej i fizycznej. Osoby, które rzadko stosują kofeinę, zwykle doświadczają znaczącej poprawy wydajności fizycznej, szczególnie podczas aerobowych ćwiczeń lub treningu siłowego. Kofeina może również pełnić istotną rolę w regeneracji po treningu. Przyjmowanie kofeiny razem z węglowodanami może poprawić stan zapasów glikemicznych, co jest bardzo ważne dla regeneracji, szczególnie jeśli regularnie trenujesz lub ćwiczysz więcej niż raz dziennie. Glikogen (forma glukozy magazynowana w organizmie) oddziałuje jako główne źródło paliwa dla mięśni i kiedy jego poziom spada, odczuwa się zmęczenie. Drugie źródło “paliwa” w naszym organizmie jest tworzone przez magazynowany tłuszcz. Tak długo, jak dostępny jest glikogen, pracujące mięśnie są w stanie akumulować tłuszcz. Kofeina pomaga zmobilizować magazynowany tłuszcz i przekierowuje mięśnie do używania tkanki tłuszczowej jako źródła paliwa. Po zastosowaniu kofeiny przed treningiem, pierwsze 15 minut jest najważniejsze dla glikogenu, ponieważ zostało udowodnione, że kofeina redukuje utylizację pokładów glikogenu o prawie 50%. W związku z tym glikogen mięśniowy jest dostępny jako paliwo tylko w późniejszych etapach treningu, co zwiększa wydajność i zapobiega nagłemu nadejściu uczucia zmęczenia. W związku z tym kofeina preferuje zużywanie tkanki tłuszczowej jako paliwa zamiast glikogenu, co oprócz wydajności wspomoże również spalanie tłuszczu Kofeina wspomaga również blokowanie specyficznych receptorów w organizmie, które są odpowiedzialne za to, że czujemy się zmęczeni. Dzięki temu możemy zrobić więcej powtórzeń i dodać całkowitą energię oraz wytrzymałość do treningu. Badanie z 2012 roku opublikowane w magazynie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że 180 mg kofeiny, która została skonsumowana 60 minut przed treningiem, znacząco zwiększyła wydajność fizyczną podczas treningu, czego rezultatem było wykonanie większej ilości powtórzeń wyciskania na ławce, martwego ciągu lub przysiadów. Grupa, która suplementowała kofeinę miała również zmniejszoną percepcję wysiłku. Dodatkowo kofeina poprawiła siłę dolnej części ciała jak i również wydajność podczas biegania. [5] 3. Wspomaganie spalania tłuszczu Istnieją dwa główne powody, dzięki którym kofeina jest w stanie wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej: efekt termogeniczny (mówiąc w skrócie, kofeina zwiększa temperaturę ciała) oraz słabszy efekt lipolityczny, gdzie kofeina może sprawić, że trójglicerydy uwolnią kwasy tłuszczowe w dłuższej perspektywie, które organizm może użyć jako „paliwo”. Istnieje również kilka badań wykazujących zdolność kofeiny do spalania tłuszczu podczas ćwiczenia. Kofeina stymuluje układ nerwowy i zwiększa poziom hormonu adrenaliny, oba, z których sygnalizują organizmowi, że ma spalać tłuszcz. Ta zdolność nie jest bezpośrednio powiązana z utratą tłuszczu, kombinacja kofeiny, zbilansowanej diety i odpowiedniego planu treningowego może pomóc ci wypracować twoją figurę. [6] Kofeina może zwiększać ilość tak zwanej energii relaksacyjnej, czyli ilości kalorii, którą spalasz, odpoczywając nawet do 3 godzin po tym, jak ją spożyjesz. Oczywiście to nie oznacza, że możesz jeść wszystko, co wpadnie ci w ręce, ale dodatkowe 200 do 300 kalorii spalane każdego dnia może prowadzić do widocznej zmiany w twojej wadze. 4. Redukcja zmęczenia mięśni Obojętnie czy wierzysz w to, czy nie, badania wykazały, że kofeina w dużym stopniu wspomaga redukowanie zmęczenia mięśni poprzez zmniejszanie percepcji zmęczenia/bólu podczas twojego treningu. Odczuwając mniejsze zmęczenie, twoja wydajność jest lepsza i możesz nawet powtórzyć niektóre ćwiczenia, na których wykonanie w innym przypadku nie miałbyś energii. Więcej powtórzeń i lepsza praca równają się bardziej zadowalającym rezultatom! [7] Kofeina a przedtreningowe stymulanty Jak jasno wynika z badań wspominanych powyżej, każda osoba reaguje na kofeinę inaczej. Więc od ciebie zależy, czy zdecydujesz się wypić kubek kawy, wziąć tabletkę z kofeiną lub zastosować przedtreningowy stymulant przed swoim treningiem. Jednakże czasami kofeina sama jest jednym z komponentów przedtreningowych stymulantów. Jest tak przede wszystkim dlatego, że kofeina jest jednym z silnych bodźców psychoaktywnych, które stymulują centralny układ nerwowy. To właśnie wpływ kofeiny na nasz układ nerwowy, który może dostarczać energii, poprawia koncentrację i opóźnia zmęczenie. Czy kofeina ma jakieś efekty uboczne? Oczywiście wszystko, co dobre, w nadmiarze może mieć szkodliwe działanie i tyczy się to również kofeiny. Spożywanie dużych ilości kofeiny może prowadzić do pojawienia się uczucia niepokoju, nerwowości, zwiększonego ciśnienia krwi oraz nudności. (Od)Wodnienie Zostało udowodnione, że kofeina powoduje delikatnie moczopędne działanie w ludzkim organizmie, powodując uczucie odwodnienia. Jednakże ten efekt jest nieznaczny. Badania naukowe wskazały, że napoje kofeinowe nawadniają organizm tak samo, jak napoje bezkofeinowe. Mimo to dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości wypijanych płynów podczas spożywania kofeiny, szczególnie kiedy trenujesz w gorącym i wilgotnym środowisku. [8] Zmęczenie Mimo że wielu z nas wierzy, że kofeina powinna napełniać nas energią, wysoka dawka kofeiny może przynosić wręcz przeciwny efekt. Zostało wykazane, że osoby, które otrzymywały ekstremalnie dużą dawkę kofeiny (1000 mg/dzień) był bardziej nerwowe, zmęczone i zestresowane. Jednakże osoby, które nieczęsto stosują kofeinę, również mogą doświadczać takich symptomów. Jedno z badań przebadało 25 zdrowych mężczyzn i ci, którzy otrzymywali ponad 300 mg kofeiny na dzień, zaraportowali, że czuli się dużo bardziej zestresowani niż mężczyźni, którzy otrzymywali placebo. Jednakże stosunek kofeiny różni się od kawy do kawy. Na przykład duża kawa (“grande”) w Starbucksie zawiera około 330 mg kofeiny. [9] Uzależnienie Dobrze znany jest fakt, że kofeina jest uzależniającą substancją. Uzależnienie może wystąpić, jeśli zażywasz więcej niż 200 mg kofeiny na dzień. Mogą ci towarzyszyć różne symptomy w ciągu dnia, trwające średnio od 2 do 9 dni, objawiające się bólami głowy, lękiem, depresją lub innym apetytem na wszystko, co widzisz. Możesz zredukować te efekty uboczne poprzez zmniejszenie swojej dawki do wymagalnej ilości. W związku z uzależnieniem badanie angażujące 213 uczestników zażywających kofeinę każdego dnia zostało przeprowadzone i w czasie jego trwania poproszono uczestników o wypełnienie kwestionariusza po 16 godzinach bez kofeiny. Bazując na odpowiedziach z kwestionariusza, zostało wykazane, że osoby otrzymujące kofeinę każdego dnia miały bóle głowy i czuły się zmęczone. [10] Zwiększone ciśnienie krwi i palpitacje Przede wszystkim powinno zostać odnotowane, że te negatywne symptomy są indywidualne w przypadku każdej osoby. Badanie analizujące wpływ kofeiny na serce odkryło, że duże dawki kofeiny mogą powodować szybkie bicie serca i palpitacje. Jednakże w badaniu angażującym 51 osób z problemami z sercem żadne negatywne efekty nie zostały odnotowane nawet po zażyciu 100 mg kofeiny przez 5 godzin. Ale jeśli czujesz, że kofeina wpływa negatywnie na twój organizm lub serce, powinieneś rozważyć zmniejszenie swojej dziennej dawki. [11] Jakie są najpopularniejsze źródła kofeiny? Kubek kawy, herbata lub nawet tabletki kofeinowe. To również są sposoby, jak przyjmować kofeinę. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym źródłom kofeiny wraz z ich zaletami i wadami. Kawa Kawa filtrowana: 60-180 mg w 170 mlEspresso: 70-80 mg w 44 mlKawa bezkofeinowa: 2-5 mg w 170 ml Kto nie pokochałby zapachu świeżo zmielonej kawy. Ta forma zażywania kofeiny jest bez wątpienia na pierwszym miejscu. Jest to również poparte faktem, że wielu sportowców obecnie preferuje kubek kawy zamiast przedtreningowego stymulantu. Największą zaletą jest szybkie przygotowanie i duży wybór rodzajów kawy. Jednakże nie powinieneś zapominać, że można przesadzić też z dobrymi rzeczami, więc konieczne jest posiadanie jakichś limitów nawet w kwestii twojej ulubionej kawy. Butelkowane/puszkowane napoje kawowe 70-180 mg w 220 ml Powszechnie dostępny produkt, zwykle z dodatkiem białka w formie mleka z aromatem kawowym/o smaku kawy. Jednakże bardzo ważne jest zwracanie uwagi na wartości odżywcze tych produktów, jako iż wiele z nich zawiera niezwykle duże ilości cukru, który zdecydowanie nie zachwyci twojego organizmu. Napoje energetyczne 75-120 mg w 230 ml Napoje energetyczne są dobre dla organizmu, ale zawierają duże ilości cukru, jeśli nie wybierzesz którejś z „bez cukrowej” wersji, stającej się coraz powszechniej dostępną. Ale również i w tym przypadku, nie powinieneś przesadzać z napojami energetycznymi. Herbata 40-80 mg w 150 ml Jeśli chodzi o zawartość kofeiny w herbacie, znacząco różni się ona w zależności od rodzaju herbaty. Jednakże wiadome jest, że czarna herbata zwykle zawiera więcej kofeiny, niż zielona herbata. Rozmaite żele energetyczne 30-100 mg na żel Żele energetyczne są przeznaczone szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonują ciężki wysiłek fizyczny. Jednakże nie jest regułą, że żele muszą zawierać kofeinę. Te zawierające ją są przeznaczone do wspomagania zachowania niskiego poziomu cukru we krwi u sportowców. Żele energetyczne muszą być stosowane z dużą ilością wody dla lepszego przyswajania żelu. Tabletki kofeinowe 100-200 mg na tabletkę Tabletki kofeinowe są jednym z najskuteczniejszych sposobów na przyjmowanie kofeiny bez zastanawiania się, czy naprawdę spożywa się odpowiednią dawkę kofeiny bez jakichkolwiek innych, zbędnych substancji. Jednakże minusem jest, że 1 tabletka może powodować nerwowość lub inne efekty uboczne. Właśnie dlatego powinieneś zacząć od niskiej dawki i powoli przyzwyczajać organizm do kofeiny. Ekstrakt z zielonej herbaty nieznana zawartość kofeiny Mimo że dane wykazują, że zielona herbata wpływa na metabolizm, większość producentów nie informuje o dokładnej zawartości kofeiny w tym spalaczu tkanki tłuszczowej. Napoje energetyczne BCAA Napoje energetyczne BCAA od niedawna cieszą się wielką popularnością, głównie dlatego, że smakują podobnie do napoi energetycznych i mają zdolność zapewniania energii oraz regenerują w jednym. Jednym ze składników napojów energetycznych BCAA jest właśnie kofeina, która zapewnia długotrwałe dostarczanie energii. Przy okazji, czy próbowałeś już naszego nowego napoju energetycznego BCAA w puszce? Najczęściej występujące pytania związane z kofeiną 1. Czy kofeina zmniejsza działanie kreatyny? Nie zostało udowodnione, aby kofeina negatywnie wpływała na działanie kreatyny podczas ćwiczeń aerobowych lub treningu HIIT. Z drugiej strony zostało udowodnione, że kofeina jest korzystna dla ogólnego rezultatu treningu. 2. Czy powinienem zażywać kofeinę regularnie? Można wskazać na pewne zalety związane z regularnym przyjmowanie kofeiny i istnieją również wady wywodzące się z okazjonalnego stosowania. Wszystko zależy wyłącznie od twoich preferencji i tolerancji na kofeinę. 3. Czy napoje energetyczne są dla nas szkodliwe? Badania przypadku wykazały, że napoje energetyczne mogą mieć szczególnie przeciwny wpływ na nasz układ sercowo-krążeniowy. Mówiąc ogólnie, jeśli dostarczasz organizmowi rekomendowaną dzienną dawkę, napoje energetyczne nie wykazują żadnego negatywnego wpływu na organizm. Jednakże powinno zostać zaznaczone, że większość napojów energetycznych zawiera również bardzo dużo cukru oprócz kofeiny. W związku z tym zawsze sprawdzaj wartości odżywcze napoi oprócz ich składu lub wybieraj ich wersje bez cukru. 4. Jak kofeina wpływa na nasz mózg? W ciągu dnia stajesz się zmęczony, kiedy adenozyna łączy się z tak zwanym receptorem A1 w twoim mózgu. Kofeina zapobiega łączeniu się adenozyny z tym receptorem, co wspomaga walkę ze zmęczeniem. 5. Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny? Bezpieczna dawka kofeiny to bardzo relatywne określenie, ponieważ zależy ona od wielu czynników, jak i również od twojego zdrowia. Niektóre osoby nie doświadczają żadnych efektów ubocznych po wypiciu więcej niż jednego kubka kawy. Z drugiej strony dla innej grupy osób jeden kubek kawy jest wystarczający, aby ciśnienie ich krwi podniosło się gwałtownie oraz aby doświadczyli problemów ze snem, bólu głowy, nerwowości, czy zmęczenia. Bezpieczna dawka kofeiny dla dorosłych wynosi 400 mg dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące nie powinny spożywać więcej niż 200 mg/dziennie. Osoby z problemami układu sercowo-krążeniowego powinny trzymać się minimalnej dawki kofeiny. [12] Ta ilustracja przedstawia ilość kofeiny (mg) zawartą w popularnych napojach, które normalnie spożywamy. Największa ilość wynosząca 280 mg kofeiny jest zawarta w napoju energetycznym JOLT, podczas gdy duży kubek kawy zawiera mniej więcej 163 mg kofeiny. Ile napojów musimy wypić, żeby dobić do rekomendowanego górnego limitu 400 mg kofeiny? Ta ilustracja pokazuje, ile napoju energetycznego, kawy, czarnej lub zielonej herbaty musiałbyś wypić, aby osiągnąć dzienną dawkę kofeiny wynoszącą 400 mg. Jak używać kofeiny? Jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność sportową, istnieje kilka rzeczy, o których nie powinieneś zapominać. Dawkowanie Możesz poczuć pierwsze efekty kofeiny już przy 20 mg ( mg/kg masy ciała). Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś kofeiny, zacznij od możliwie najmniejszej dawki. Wiele osób spożywa duże ilości kofeiny bez zdawania sobie sprawy z jej silnego wpływu na metabolizm. Jeśli wypijasz kubek kawy zawierający 100 mg kofeiny rano, następnie bierzesz 150 mg tabletkę spalacza tłuszczu (zawierającą kofeinę), kolejne 200 mg przed treningiem, taka ilość kofeiny może powodować symptomy takie jak dreszcze, uczucie niepokoju, nerwowość lub palpitacje. W związku z tym niezbędne jest zredukowanie dawki i dostosowanie jej do twojego organizmu, wydajności fizycznej oraz możliwości. [13] O jakiej porze Możesz zwiększyć poziom kofeiny we krwi 60 do 90 minut po jej spożyciu. W związku z tym powinieneś zażywać ją 1 do 2 godzin przed treningiem. Pamiętaj, że kofeina ma relatywnie długi czas działania, do około 6 godzin co oznacza, że jeśli zażyjesz tabletki zawierającą 200 mg o godzinie 18, w dalszym ciągu będziesz odczuwać połowę tej dawki w twoim organizmie o północy. To może mieć szkodliwy wpływ na regularność twojego cyklu snu. Powinieneś być również bardzo ostrożny z kofeiną, jeśli masz problemy z sercem lub cierpisz na chorobę serca. [14] W jakiej formie stosujesz kofeinę? Czy sprawdza się u ciebie lepiej niż przedtreningowy stymulant? Daj nam znać w komentarzach i jeśli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie.

400 mg kofeiny na raz